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"Sueño de calidad, mente sana, mundo feliz"


El Día Mundial del Sueño es un evento anual, destinado a ser una celebración del sueño y una llamada de atención sobre cuestiones importantes relacionadas con el sueño, incluida la medicina, la educación, los aspectos sociales y la conducción. Está organizado por el Comité Mundial del Día del Sueño de World Sleep Society y tiene como objetivo disminuir la carga de los problemas del sueño en la sociedad a través de una mejor prevención y tratamiento de los trastornos del sueño. El Día Mundial del Sueño se celebra el viernes anterior al Spring Vernal Equinox (primer día de la primavera) de cada año.


El lema del 15º Día Mundial del Sueño, en 2022 es "Sueño de calidad, mente sana, mundo feliz". ¿Cómo ayuda el sueño de calidad a mantener la salud mental? ¿Cómo ayuda dormir mejor a las personas a concentrarse durante el día? ¿O cómo podría la fatiga agobiarnos física, mental y emocionalmente? Esta conmemoración pretende ayudar a compartir la importancia de la calidad del sueño por estas razones y por todas las otras muchas razones por las que el sueño es un pilar fundamental de la salud humana.



Hechos generales

Los tres elementos de un sueño de buena calidad son:

  • Duración: La duración del sueño debe ser suficiente para que el durmiente esté descansado y alerta al día siguiente.
  • Continuidad: los períodos de sueño deben ser fluidos y sin fragmentación.
  • Profundidad: el sueño debe ser lo suficientemente profundo para ser reparador.

Los problemas de sueño constituyen una epidemia mundial que amenaza la salud y la calidad de vida de hasta el 45% de la población mundial.

La mayoría de los trastornos del sueño se pueden prevenir o tratar, pero menos de un tercio de los pacientes buscan ayuda profesional.



Datos del sueño regular y la salud

Además del horario de sueño preferido, también se puede considerar cómo la regularidad del horario de sueño y vigilia influye en el sueño. Los estudios transversales ilustran que la alta regularidad en el estilo de vida diario, incluida la alta regularidad en el tiempo de sueño, se asocia con un mejor sueño subjetivo en estudiantes universitarios, adultos jóvenes y de mediana edad y personas mayores.


Los horarios estables para acostarse y levantarse están relacionados con una mejor calidad del sueño en adultos mayores jubilados sin las limitaciones del trabajo diurno. La calidad del sueño mejora cuando está en sincronía con las características circadianas en ausencia de un horario diurno restringido.


Las personas que cambian con frecuencia su horario de sueño y, en consecuencia, su patrón de exposición a la luz/oscuridad, pueden experimentar una desalineación entre el sistema circadiano y el ciclo de sueño/vigilia, ya que el reloj circadiano tarda en ajustarse a los cambios de horario. Tal desalineación puede tener un efecto adverso tanto en la función cognitiva como en la salud.


Las personas que duermen regularmente tienen un mejor estado de ánimo y un mejor desempeño psicomotor, y un mayor tiempo de sueño REM y de ondas lentas.

La regularidad del sueño es independiente de la duración del sueño.

Las personas que duermen de forma irregular tienen un horario de sueño retrasado y duermen más durante el día.

La regularidad del sueño se asocia positivamente con el rendimiento académico.



Dormir bien es esencial para una buena salud.

La buena salud del sueño está relacionada con el bienestar en otros aspectos de la persona.


El sueño es un requisito biológico para la vida humana, junto con la comida, el agua y el aire. Debido a que el sueño está involucrado con muchos sistemas fisiológicos, la duración insuficiente del sueño y la mala calidad del sueño se han asociado con varios resultados adversos para la salud: aumento de la mortalidad, aumento de peso y obesidad, diabetes y alteraciones en el metabolismo, inflamación, enfermedad cardiovascular y alteraciones en el funcionamiento neurocognitivo y en la salud mental.


Entre otras funciones del sueño en nuestro organismo, se destaca el restablecimiento físico y psicológico, la restauración del equilibrio del sistema nervioso central y del resto de los tejidos, la recuperación de la energía de nuestro cuerpo, así como la mejora de los procesos de aprendizaje y memoria.

La necesidad de sueño cambia en cada persona, de acuerdo a la edad, el estado de salud, el estado emocional y otros factores. El tiempo ideal de sueño es aquel que nos permita realizar las actividades diarias con normalidad.


Se ha demostrado que la reducción de la duración del sueño provoca deficiencias en la memoria de trabajo, la función ejecutiva, la velocidad de procesamiento y el rendimiento cognitivo y se asocia con una mala salud mental.


Padecer insomnio aumenta el riesgo de sufrir alteraciones cardiovasculares, déficits cognitivos y de memoria. Los niños insomnes presentan dificultades en el aprendizaje y problemas de conducta. Las personas con sueño fragmentado y no reparador pueden presentar hipertensión arterial, diabetes, obesidad y otros trastornos médicos.

Numerosos estudios muestran que las personas con insomnio sufren más síntomas de ansiedad y depresión que los buenos dormidores. La mala calidad de sueño afecta nuestro humor y nuestras relaciones sociales y personales. Un buen sueño favorece nuestra propia felicidad y la de los que nos rodean, amigos, familiares, compañeros y evita el agravamiento de los síntomas de muchas enfermedades mentales.


La Sociedad Española del Sueño, hace una serie de recomendaciones para una buena higiene del sueño, diferenciando o aconsejando de diferente manera en función de la edad:


Las 10 normas de higiene del sueño para niños hasta 12 años:

  1. Ir a la cama cada noche a la misma hora, preferiblemente antes de las 21h.
  2. Mantener unos horarios de siesta/s diurna/s adecuados a la edad.
  3. Establecer una rutina consistente antes de acostarse.
  4. Hacer de la habitación un lugar propicio para el sueño; fresco, oscuro y tranquilo.
  5. Favorecer que su hijo se duerma de forma autónoma.
  6. Evitar la exposición a la luz brillante a la hora de acostarse y durante la noche y aumentar la exposición a la luz durante la mañana.
  7. Evitar las comidas pesadas y la actividad vigorosa cerca de la hora de acostarse.
  8. Mantener los dispositivos electrónicos (incluyendo TV, ordenadores, teléfonos móviles,…) fuera de la habitación y limitar su uso cerca de la hora de acostarse.
  9. Evitar tomar cafeína, incluyendo colas, café y té.
  10. Mantener horarios regulares durante el día, incluidos horarios de comidas.

Las 10 normas de higiene del sueño para adultos:

  1. Establezca un horario regular de acostarse y levantarse.
  2. Si tiene el hábito de hacer siestas, éstas no deben durar más de 45 min.
  3. Evite tomar alcohol y fumar 4 horas antes de acostarse.
  4. Evite tomar cafeína 6 horas antes de acostarse. Ello incluye café, té, colas y chocolate.
  5. Evite tomar comidas picantes, pesadas o con mucho azúcar 4 horas antes de acostarse. Un pequeño tentempié antes de acostarse es recomendable.
  6. Realice ejercicio regular, pero nunca justo antes de acostarse.
  7. Duerma en una cama confortable.
  8. Utilice una temperatura adecuada para dormir y mantenga la habitación bien ventilada.
  9. Elimine al máximo el ruido y la luz de la habitación.
  10. Reserve la habitación sólo para el sueño y para el sexo. No utilice la habitación como espacio de trabajo o como sala de recreo.

Datos sobre el sueño y el COVID

El sueño se ve afectado negativamente, no solo en las personas que padecen la enfermedad, sino también en los profesionales de la salud directamente involucrados en el cuidado de los pacientes con COVID-19.

Estudios recientes han sugerido que la hormona del sueño melatonina puede ser beneficiosa para el tratamiento de la COVID-19.

La melatonina puede disminuir el estrés oxidativo, la inflamación y la respuesta inmunitaria, lo que puede ser especialmente importante en pacientes con Apnea Obstructiva del Sueño (AOS).

La melatonina también puede mejorar la calidad del sueño, lo que también podría ser beneficioso para obtener mejores resultados clínicos para los pacientes con COVID-19.

La AOS es muy prevalente en todo el mundo, y dado que las comorbilidades de los pacientes con AOS se comparten con las de los pacientes con COVID-19 que experimentan resultados adversos, puede ser de gran importancia garantizar que los pacientes con AOS reciban una terapia eficaz con CPAP (presión positiva continua en las vías respiratorias), si se enfrentan a la infección por COVID-19.


Para saber más:

Asociación Española de Narcolepsia e Hipersomnias.

www.narcolepsia.orgEste enlace se abrirá en una ventana nueva


Asociación Española del Sueño.

https://asenarco.es/Este enlace se abrirá en una ventana nueva


Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica (SEPAR).

https://www.separ.es/?q=node/802Este enlace se abrirá en una ventana nueva


Sociedad Española del Sueño.

https://ses.org.es/pacientes/unidades-del-sueno/Este enlace se abrirá en una ventana nueva


World Sleep Day. Día Mundial del Sueño 2022

https://www.worldsleepday.org/Este enlace se abrirá en una ventana nueva