Sueño y descanso
Dormir bien no solo es fundamental para sentirse con energía, sino también para mantener una buena salud física y mental. El sueño adecuado ayuda al cuerpo a recuperarse, fortalece el sistema inmunológico y mejora la concentración y el estado de ánimo. En esta sección encontrarás información clave sobre cómo el descanso influye en tu bienestar y qué puedes hacer para mejorar la calidad de tu sueño.
Sueño y descanso
Dormir bien: una necesidad, no un lujo
Dormir bien no es un lujo, es una necesidad biológica fundamental. Un sueño de calidad y en cantidad adecuada es clave para mantener un buen estado de salud física, mental y emocional. La falta de sueño se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad, deterioro cognitivo y trastornos del estado de ánimo.
En España, más de la mitad de la población adulta no duerme las horas recomendadas, lo que afecta negativamente a su calidad de vida.
¿Por qué es importante?
Dormir de forma adecuada ayuda a:
- Fortalecer el sistema inmunológico.
- Regular el metabolismo y el apetito.
- Consolidar la memoria y el aprendizaje.
- Reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.
La evidencia científica actual respalda la relación directa entre sueño insuficiente o de baja calidad y un mayor riesgo de enfermedades crónicas, accidentes y deterioro funcional, especialmente en personas mayores.
¿Cuántas horas deberíamos dormir?
La cantidad de sueño necesaria varía a lo largo de la vida, y también depende de factores individuales como el estado de salud, el nivel de actividad física o el estrés. No obstante, existen rangos recomendados basados en la evidencia científica y avalados por organismos como la Organización Mundial de la Salud (OMS), la Sociedad Española del Sueño (SES) y el Ministerio de Sanidad.
- Bebés y niños pequeños necesitan más horas de sueño porque se encuentran en plena etapa de crecimiento y desarrollo cerebral. El sueño favorece la maduración del sistema nervioso, el desarrollo físico y la consolidación del aprendizaje.
- Adolescentes requieren entre 8 y 10 horas diarias para afrontar adecuadamente sus demandas cognitivas, emocionales y escolares. La falta de sueño en esta etapa se ha vinculado con problemas de rendimiento, irritabilidad, mayor riesgo de ansiedad y uso de sustancias.
- Personas adultas deberían dormir entre 7 y 9 horas por noche. Este descanso es esencial para mantener el equilibrio hormonal, el buen funcionamiento del sistema inmunitario y prevenir enfermedades cardiovasculares, metabólicas y mentales.
- Personas mayores necesitan entre 7 y 8 horas diarias. Aunque el patrón de sueño puede cambiar con la edad (con despertares más frecuentes o sueño más ligero), no deben normalizarse problemas persistentes como el insomnio o la somnolencia diurna, ya que pueden afectar la funcionalidad y calidad de vida.
Dormir menos de lo recomendado, de forma habitual, se asocia con mayor riesgo de enfermedades crónicas, accidentes y deterioro cognitivo. Dormir más de lo necesario también puede estar vinculado a problemas de salud, por lo que lo ideal es encontrar un equilibrio y mantener una rutina saludable adaptada a cada etapa vital.
Higiene del sueño: claves para descansar mejor
Adoptar buenos hábitos puede mejorar el sueño de forma natural. Recomendaciones respaldadas por la OMS y el Ministerio de Sanidad:
- Horario constante: Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días.
- Ambiente adecuado: Dormitorio oscuro, tranquilo, sin pantallas ni luces intensas.
- Cenar ligero: Evita comidas copiosas antes de dormir.
- Limita cafeína, alcohol y tabaco, especialmente por la tarde-noche.
- Actividad física diaria, pero evita ejercicio intenso por la noche.
- Desconexión digital: Al menos una hora antes de acostarte.
- Rutina relajante previa al sueño: Lectura, respiración consciente, música suave.
- Evita siestas largas: No más de 30 minutos si las necesitas.
Personas mayores y sueño
En la vejez pueden producirse despertares nocturnos, insomnio o sueño más fragmentado. Aun así, la necesidad de descanso no disminuye con la edad. Es importante:
- Mantener rutinas activas diurnas.
- Exponerse a la luz natural.
- Consultar si hay síntomas como somnolencia diurna excesiva, ronquidos fuertes o insomnio mantenido.
¿Cuándo pedir ayuda?
Si los problemas de sueño persisten a pesar de seguir estas recomendaciones, acude a tu médico o enfermera del centro de salud. Ellos valorarán si se necesita una intervención específica o derivación a consulta especializada.