Escuela de pacientes

Una buena planificación es clave para comer mejor, evitar el desperdicio y ahorrar tiempo y dinero.

• Haz un menú semanal equilibrado, teniendo en cuenta tus horarios, gustos y necesidades.
• Ten siempre a mano alimentos saludables: frutas, verduras, legumbres cocidas, frutos secos naturales, cereales integrales...
• Cocina de forma sencilla: al vapor, al horno, a la plancha, en guisos...
• Prepara tuppers saludables para llevar al trabajo o si vas a estar fuera de casa.
• No hace falta complicarse: lo importante es comer bien de forma regular.

• Se recomienda consumir al menos 5 raciones al día, preferiblemente frescas, de temporada y variadas en color y textura.
• Aportan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que previenen enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
• Ideas para consumirlas:
• Desayuno: fruta fresca.
• Almuerzo y cena: mitad del plato debe ser verdura.
• Entre horas: fruta entera, no zumo.
• Cuanta más variedad de colores, mayor diversidad de nutrientes.

Las proteínas son esenciales para la regeneración celular, el sistema inmunológico y la masa muscular.

• Prioriza pescado, huevos, legumbres y carnes magras.
• Reduce el consumo de carne roja y procesada (embutidos, salchichas, hamburguesas industriales).
• Introduce más proteínas vegetales:
• Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias).
• Soja y derivados (tofu, tempeh).
• Frutos secos sin sal.
• Combinarlas con cereales integrales mejora su calidad nutricional.

1. Se debe tomar la fruta fuera de las comidas

Las calorías y vitaminas aportadas por la fruta SIEMPRE son las mismas, independientemente de si se toman solas o acompañadas de otros alimentos. Siempre es un buen momento para tomar una ración de fruta.
La ventaja que obtenemos al tomarlas entre las comidas, es que no comemos otro tipo de alimentos con mayor contenido calórico, como dulces, snacks,… y además llegamos a la siguiente comida con menor sensación de hambre.
Aportamos además vitaminas y minerales, tan necesarios para nuestra salud.

2. Es mejor beber agua fuera de las comidas, que en las comidas

Es aconsejable beber de 1,5 a 2 l de agua a lo largo del día, pudiendo tomarla durante las comidas o fuera de ellas, de manera indiferente.
La sed que aparece durante las comidas debe ser saciada, tanto para nuestra correcta hidratación, como para ayudarnos a percibir mejor los sabores de los alimentos que ingerimos.
El agua NO TIENE NINGUNA CALORÍA, es decir, no engorda, aunque sí se considera saciante debido a que proporciona sensación de plenitud.

3. El huevo es malo para el colesterol

No debemos de clasificar los alimentos como buenos o malos, sino conocer las características de cada uno.
El huevo ha sido tratado injustamente, ya que es un alimento muy completo y saludable. Es cierto que su yema es rica en colesterol, pero no hay que olvidar que el huevo posee también proteínas, vitaminas y minerales. Su consumo es adecuado en todas las edades.
Por eso, es muy importante llevar una dieta variada y aumentar la actividad física.

4. Se debe tomar suplementos dietéticos y vitamínicos para mejorar la salud

No es necesario, salvo en casos muy concretos (p.e. embarazo o determinadas patologías y siempre con prescripción por un facultativo), tomar ningún tipo de suplemento si se toma una alimentación sana, variada y equilibrada. Tampoco, en épocas en las que nos sentimos con menos energía, en la que tenemos una actividad más intensa o cuando nos resfriamos con frecuencia.
El consumo de suplementos nunca debe sustituir una dieta equilibrada y variada. Una de las muchas consecuencias positivas que aporta una dieta variada es que los distintos nutrientes interaccionan entre sí, produciendo unos beneficios cuando se consumen juntos que no se dan con el consumo de los suplementos.

5. Si realizo actividad física/ejercicio, puedo comer y beber lo que quiera

La actividad física es imprescindible para la salud. Son muchos, muchísimos, los motivos para llevar una vida activa.
Sin embargo, una alimentación no saludable, tendrá consecuencias sobre nuestra salud difícilmente compensables con la práctica de ejercicio físico. Por ejemplo, las ventajas que obtienes entre comer una pieza de fruta o comer bollería industrial, no es sólo la gran diferencia calórica entre uno y otro, sino que además, la fruta nos aporta vitaminas, fibra… frente al alto contenido en grasas no saludables y azúcares refinados de la bollería.

6. Los alimentos que llevan grasas vegetales son siempre más saludables que los que contienen grasas animales

De manera general podemos decir que las grasas vegetales tienen mayor proporción de ácidos grasos insaturados, beneficiosos para nuestra salud cardiovascular y las grasas animales tienen mayor proporción de ácidos grasos saturados, que hay que consumir en menor proporción.
Sin embargo hay excepciones, puesto que existen grasas saturadas como las de coco, palma y palmiste, que tienen un origen vegetal. Además hay que decir que las grasas animales suelen ir acompañadas de vitaminas liposolubles, importantes para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
En cuanto al contenido calórico, es el mismo (9 kcal/g), independientemente de que su origen sea animal o vegetal.

7. Los alimentos congelados son menos nutritivos que los frescos

El proceso de congelación no altera las cualidades de los alimentos, por lo que un pescado o una carne congelada tienen las mismas propiedades que si los comemos frescos.
Respecto a las verduras congeladas, la proporción de vitaminas que éstas tienen después del cocinado, es similar a la que puedan tener las verduras frescas tras ser cocinadas.
Por tanto, no existe ninguna razón para no comprar alimentos congelados, ya que esta puede ser una buena forma de tener alimentos saludables siempre a mano.

Fuente:
Ministerio de Sanidad – Estilos de Vida Saludable
Falsos mitos sobre alimentación saludable

Otros mitos:

• "El pan engorda": el exceso de calorías engorda, no un alimento concreto.
• "Los productos light adelgazan": no siempre son bajos en calorías ni más saludables.
• "El azúcar moreno es mejor que el blanco": ambos tienen efectos similares en el organismo.

Leer las etiquetas de los productos te ayuda a tomar decisiones más conscientes:

• Lista de ingredientes: cuanto más corta y comprensible, mejor.
• Evita productos donde los primeros ingredientes sean azúcar, aceites refinados o harinas blancas.
• Fíjate en el contenido de grasas saturadas, azúcares y sal.
• Elige alimentos con alto contenido en fibra y sin aditivos innecesarios.

Regla útil: si no lo reconocerías como comida sin el envoltorio, probablemente sea ultraprocesado.

• Mantén una buena hidratación bebiendo entre 1,5 y 2 litros de agua al día (puede ser más en caso de calor o actividad física), salvo que tu profesional sanitario te haya indicado lo contrario por motivos de salud.
• Evita refrescos azucarados, zumos industriales y bebidas energéticas.
• Las infusiones sin azúcar o el agua con limón o hierbas aromáticas pueden ser alternativas saludables.

A lo largo de la vida atravesamos momentos en los que nuestras necesidades nutricionales cambian. La alimentación saludable debe adaptarse a cada etapa o circunstancia para mantener el bienestar y prevenir carencias. No se trata de seguir una dieta completamente diferente, sino de ajustar la cantidad, el tipo de alimentos y la frecuencia según las nuevas demandas del cuerpo.

Algunos ejemplos de situaciones especiales:

• Infancia y adolescencia: Son etapas de crecimiento acelerado. Se necesita una alimentación equilibrada, rica en nutrientes clave como el calcio, el hierro, las proteínas y las vitaminas del grupo B para un correcto desarrollo físico y mental.
• Embarazo y lactancia: La alimentación debe ser especialmente variada y segura, con especial atención a ciertos nutrientes (como ácido fólico, yodo, hierro y calcio), al mismo tiempo que se evita el consumo de alimentos que puedan presentar riesgos microbiológicos.
• Etapa adulta y envejecimiento: Con el paso de los años, el metabolismo cambia y también lo hace la manera en la que el cuerpo asimila los nutrientes. En esta etapa puede ser necesario priorizar alimentos de alta densidad nutricional, mantener una buena hidratación y adaptar las texturas según las necesidades.
• Personas con alta demanda física o emocional: Situaciones de estrés mantenido, deporte intenso, jornadas laborales exigentes o duelos pueden influir en el apetito y en el tipo de alimentos que se eligen. Una alimentación consciente, variada y suficiente contribuye a mantener la energía y la salud emocional.
• Presencia de enfermedades o condiciones de salud específicas: Algunas patologías pueden requerir adaptaciones nutricionales, ya sea por necesidades aumentadas de ciertos nutrientes, por restricciones alimentarias o por interacciones con tratamientos médicos. En estos casos, es fundamental seguir las recomendaciones de los profesionales sanitarios y no realizar cambios por cuenta propia.
• Cambios vitales o situaciones sociales específicas: Vivir en soledad, en residencias, en situaciones económicas ajustadas o con dificultad para acceder a alimentos frescos puede condicionar la alimentación. Es importante buscar alternativas saludables y prácticas para seguir comiendo de forma equilibrada.

En todos los casos, la alimentación saludable debe ser flexible, accesible, sostenible y adaptada a la realidad de cada persona. La clave está en mantener los principios básicos de una dieta equilibrada: frutas y verduras a diario, cereales integrales, proteínas de calidad, grasas saludables, y agua como bebida principal.