Ejercicios de estiramiento
Los ejercicios de estiramiento son una técnica de utilidad para el calentamiento muscular, la recuperación articular y el fortalecimiento muscular. Los objetivos son mantener y/ o aumentar el movimiento en las articulaciones con el fin de evitar contracturas musculares y lesiones futuras.
Ejercicios de estiramiento
Los ejercicios de estiramiento son una técnica de utilidad para el calentamiento muscular, la recuperación articular y el fortalecimiento muscular. Los objetivos son mantener y/ o aumentar el movimiento en las articulaciones con el fin de evitar contracturas musculares y lesiones futuras.
Columna cervical
Ejercicio 1: Estiramiento cervical con inclinación lateral
- Posición inicial: Sentado. Agarramos el asiento de la silla con una mano.
- Realización: Llevamos la oreja al hombro contrario.
- Acompañamos el estiramiento con la mano libre.
- Mantener la posición 10-30 segundos.
Ejercicio 2: Estiramiento cervical con rotación
- Posición inicial: Sentado. Agarramos el asiento de la silla con una mano.
- Realización: Llevamos la barbilla hacia la axila.
- Acompañamos el estiramiento con la mano libre.
- Mantener la posición 10-30 segundos.
Ejercicio 3: Estiramiento de extensores de cuello
- Posición inicial: Sentado. Ambas manos en la nuca.
- Realización: Llevamos la barbilla al pecho.
- Acompañamos el estiramiento con las manos.
- Mantener la posición 10 -30 segundos.
Ejercicio 4: Estiramiento global
- Posición de inicio: Sentado. Brazos a lo largo del cuerpo.
- Realización: Metemos la barbilla hacia el pecho y llevamos la cabeza hacia el techo, "como si creciéramos".
- Mantener la posición 10 -30 segundos.
Nota: Se recomienda hacer los ejercicios hacia ambos lados.
Miembros superiores
Ejercicio 1: Relajación de hombro
- Posición inicial: De pie. Brazo a estirar relajado.
- Brazo que no estiramos con la mano apoyada en una mesa por ejemplo.
- Realización: Hacemos círculos con el brazo relajado en ambos sentidos siguiendo las agujas del reloj
- Variante: Podemos ayudarnos de un peso.
- Mantener la posición 10-30 segundos.
Ejercicio 2: Estiramiento de pectoral
- Posición inicial: De pie. Brazo separado del cuerpo.
- Realización: Tiramos del brazo hacia atrás.
- Variante: Para aumentar más la tensión muscular giramos cabeza y tronco hacia el lado contrario.
- Mantener la posición 10-30 segundos.
Ejercicio 3: Estiramiento parte posterior del hombro
- Posición inicial: De pie. Brazos a lo largo del cuerpo.
- Realización: Llevamos la mano hacia el hombro contrario con el codo doblado.
- Abrazaremos el codo con la otra mano para ayudar al movimiento.
- Mantener la posición 10-30 segundos.
Ejercicio 4: Estiramiento musculatura de antebrazo
- Posición inicial: De pie. Codo estirado, con la mano mirando hacia nosotros.
- Realización: Abrazamos mano y dedos para ayudar a doblar la muñeca.
- Variante: Codo estirado. La mano mirando hacia fuera.
- Abrazamos la mano y los dedos para ayudar a extender la muñeca.
- Mantener la posición 10-30 segundos.
Se recomienda hacer los ejercicios con ambos hombros.
Miembros inferiores
Ejercicio 1: Estiramiento de cuádriceps
- Posición inicial: De pie, cerca de una pared, para apoyarnos si fuera necesario.
- Realización: Flexiona la rodilla a estirar hasta alcanzar el empeine del pie con la mano. Llevamos el talón del pie a la nalga.
- Mantener la posición 10-30 segundos.
Ejercicio 2: Estiramiento de isquiotibiales
- Posición inicial: De pie. Apoyamos el talón del pie a estirar sobre una silla o taburete.
- Realización: Con la espalda recta, inclinamos el cuerpo hacia delante, evitando doblar la rodilla.
- Mantener la posición 10-30 segundos.
Ejercicio 3: Estiramiento de gemelos
- Posición inicial: De pie. Manos apoyadas en la pared.
- Pie a estirar hacia atrás. Rodilla extendida.
- Realización: Inclinamos el cuerpo hacia delante sin despegar el talón del suelo.
- Mantener la posición 10-30 segundos.
Ejercicio 4: Estiramiento de glúteo y piramidal
- Posición inicial: Sentados. Pie del lado a estirar sobre la rodilla contraria.
- Realización: Abrazamos con las manos la rodilla a estirar.
- Llevamos la rodilla al hombro contrario.
- Mantener la posición 10-30 segundos.
Ejercicio 5:
- Posición inicial: Tumbado al borde de una camilla, sofá o cama.
- Pierna contraria doblada sobre el abdomen.
- Pierna a estirar fuera de la camilla, sofá o cama, con la rodilla doblada ligeramente.
- Realización: Mantenemos la posición.
- Mantener la posición 10-30 segundos.
Se recomienda hacer los ejercicios con las dos piernas.