Crema de avenaImagen en alta resolución. Este enlace se abrirá mediante lightbox, puede haber un cambio de contextoCrema de avena

Desayuno:

Si el niño o niña tiene hambre puede desayunar uno o varios alimentos del grupo de los cereales integrales, frutas o lácteos. Algunas opciones son: crema de cereales integrales (arroz integral, avena,…), pan integral con queso y tomate, fruta picada (no zumo).

Si no tiene hambre puede llevarse el desayuno al colegio y tomarlo a media mañana.

No debe consumirse con frecuencia "cereales de desayuno" que son productos ultraprocesados y que suelen incorporar mucha azúcar.

Comida:

El plato de alimentación saludable es una manera novedosa de organizar la comida de manera saludable y balanceada. Esta forma de organizar la comida fue creada por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard.

En el plato de alimentación saludable los alimentos se distribuyen de la siguiente manera:

  • Cuscús integral con semillas y pasas, garbanzos con calabacín y ensalada de lechuga, rábano y maíz.Imagen en alta resolución. Este enlace se abrirá mediante lightbox, puede haber un cambio de contextoCuscús integral con semillas y pasas, garbanzos con calabacín y ensalada de lechuga, rábano y maíz.1/4 de plato contiene cereales integrales, que pueden ser arroz integral, mijo, cuscús integral, bulgur (trigo partido), trigo sarraceno, quinoa, avena, trigo pelado, cebada perlada, maíz (mote)… Se pueden incluir en la sopa y/o en el segundo plato.

  • 1/4 del plato estará compuesto por alimentos proteicos:
    • de origen vegetal como legumbres (garbanzos, lentejas, alubias,…) y derivados como seitán, tofu o soja texturizada.
    • de origen animal como carne, pescado, huevos o productos lácteos.

  • 1/2 plato estará compuesto de verduras cocidas o rehogadas con poco aceite: calabacín, acelga, col, lombarda, brócoli, coliflor, espárrago, apio, zanahoria, nabo y ensaladas de vegetales crudos: lechuga, pepino, rábano, zanahoria, tomate, etc., con frutos como aceitunas.

El postre habitual será una pieza de fruta. Ocasionalmente se podrá tomar un postre lácteo o un bizcocho de buena calidad.

Cena:

Filete de ternera a la plancha, arroz integral con gomasio, espárragos rehogados y ensalada de brócoli, judía verde y zanahoria.Imagen en alta resolución. Este enlace se abrirá mediante lightbox, puede haber un cambio de contextoFilete de ternera a la plancha, arroz integral con gomasio, espárragos rehogados y ensalada de brócoli, judía verde y zanahoria.

Puede comer alimentos similares al almuerzo, pero evitando las legumbres porque son más indigestas. Debe cenar de 2 a 3 horas antes de irse a dormir. No es necesario que todas las noches tome alimentos de origen animal ricos en proteínas. Puede cenar arroz integral u otro cereal integral con verduras.

Menú diario

Un ejemplo de menú diario es el que se muestra a continuación:

DESAYUNO

  • Cereal integral: Crema de avena
  • Fruta: De temporada
  • Lácteo (opcional)
  • Agua o infusión sin azúcar

MEDIA MAÑANA

  • Cereal integral / semilla: pan integral con tahini
  • Agua o infusión sin azúcar

COMIDA

  • Sopa:Sopa de verduras con miso
  • Cereal integral: Arroz integral con gomasio
  • Proteico: Lentejas guisadas con verduras
  • Verdura: Brócoli y zanahoria cocidos
  • Fruta: De temporada
  • Pan integral, agua, aceite de oliva para cocinar y aliñar

MERIENDA

  • Lácteo:Yogur
  • Cereales integrales/frutos secos: Frutos secos y pasas

CENA

  • Cereal integral:
  • Verdura: Brócoli y zanahoria cocidos
  • Proteico(opcional): tortilla francesa
  • Fruta: De temporada
  • Pan integral, agua, aceite de oliva para cocinar y aliñar

REFERENCIAS:

Escuela de Salud Pública de Harvard y Publicaciones de Salud de Harvard (2021). El Plato para Comer Saludable. Recuperado el 13/10/2021 de http://www.thenutritionsource.orgEste enlace se abrirá en una ventana nueva

Ruiz-Chércoles, E., Grupo de Gastroenterología y Nutrición AEPap.(2019) El desayuno: una comida muy importante (para algunos). Recuperado el 13/10/2021 de https://www.familiaysalud.es/vivimos-sanos/alimentacion/vamos-comer-bien/el-desayuno-una-comida-muy-importante-para-algunosEste enlace se abrirá en una ventana nueva


RECURSOS ADICIONALES:

Video sobre el plato de alimentación saludable

Video sobre la organización del plato saludable, realizado dentro del contexto del Programa de promoción del consumo de frutas y verduras de la Junta de Castilla y León


Breve historia de cómo comemos. De la pirámide al plato

Video sobre el origen de la pirámide de alimentación saludable y su la evolución al plato saludable. También se incluyen consejos para realizar pequeños cambios que mejoren la alimentación. Video realizado dentro del contexto del Programa de promoción del consumo de frutas y verduras de la Junta de Castilla y León


Desayuno saludable

Video sobre el desayuno saludable en familia realizado dentro del contexto del Proyecto RISCAR.